Vegane Nährstoffpyramide

Die breite Basis ist das, was an den meisten Tagen den Teller füllt. Die Spitze ist die kurze Liste, die eine vollständig pflanzliche Ernährung gezielt ergänzt.

• Gemüse und Obst: Menge, Folat, Vitamin C, Kalium.
• Vollkorn, Kartoffeln und andere sättigende Pflanzen: Energie und Ballaststoffe.
• Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu und Tempeh: Eiweiß, Eisen, Zink.
• Nüsse und Samen: eine kleine tägliche Portion, ALA aus Walnuss, Lein oder Chia.
• Die Spitze ist keine Lebensmittelgruppe, die man kiloweise isst. Sie erinnert an B12, Vitamin D, Jod und, wer EPA/DHA will, an Algenöl.

Empfehlungen wandern in Richtung Pflanzen

Mehrere öffentliche Empfehlungen stellen Pflanzen in die Mitte und senken den Anteil tierischer Lebensmittel. Sie sind dadurch keine veganen Regeln geworden. Sie sagen in klaren Worten, dass ein gesunder Teller überwiegend pflanzlich ist.

• Der kanadische Food Guide von 2019 baut den Teller aus Gemüse und Obst, Vollkorn und Proteinlebensmitteln, dazu Wasser als Getränk. Pflanzliches Protein steht neben tierischem. Milchprodukte sind keine eigene Gruppe mehr.
• Die EAT-Lancet-Kommission (2019) beschreibt eine Planetary Health Diet, die überwiegend pflanzlich ist und Fleisch nur in kleiner Menge vorsieht.
• Die DGE hat im März 2024 überarbeitete lebensmittelbezogene Empfehlungen vorgelegt. Eine gesundheitsfördernde und ökologisch nachhaltigere Ernährung besteht nach ihrer Formulierung zu mehr als drei Vierteln aus pflanzlichen und zu knapp einem Viertel aus tierischen Lebensmitteln. Fleisch und Wurst sind auf höchstens 300 Gramm pro Woche gedeckelt, ein Ei pro Woche reicht, Hülsenfrüchte bekommen eine eigene Empfehlung von mindestens einer Portion pro Woche, Nüsse eine kleine Handvoll am Tag. Bei Milch ist es eine Portion am Tag weniger als zuvor.

Die Richtung dieser Überarbeitungen ist dieselbe: mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn, weniger Fleisch, besonders weniger verarbeitetes Fleisch. Übersichtsarbeiten finden immer wieder, dass ein höherer Anteil wenig verarbeiteter Pflanzen mit einem niedrigeren Risiko für mehrere häufige Krankheiten einhergeht. Das ist ein starkes Signal für die öffentliche Gesundheit. Es ist kein Versprechen, dass jede Person linear gesünder wird, je mehr Pflanzen sie hinzufügt, und es ersetzt bei vollständig veganer Ernährung nicht B12, Jod oder Vitamin D.

Was die Studien zeigen

Ein kürzerer Balken bedeutet die günstigere Richtung in den Studien, keinen gemessenen Prozentsatz. Grün ist das pflanzenbetonte Muster aus Kohorten. Braun ist das übliche Mischmuster mit viel verarbeitetem Fleisch. Ursächlich gut belegt sind LDL-Cholesterin, Blutdruck und Körpergewicht. Herzinfarkt, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und Krebs stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien. Die können nicht jeden anderen Lebensstilunterschied ausschließen.

Die eine Zahl, die wir als Zahl drucken: IARC, 26. Oktober 2015, etwa 18 Prozent höheres Darmkrebsrisiko je 50 Gramm verarbeitetem Fleisch am Tag. DGE, März 2024, für die Verschiebung der deutschen Empfehlungen. Die Balken bleiben absichtlich qualitativ.